Ontspanning vanuit ademhaling

Marlous de Boer

Als overprikkeling impact heeft op je leven

Adem in wisselwerking op je lichaam

Wanneer je gespannen, boos, angstig of gestrest voelt, is je ademhaling vaak hoger en sneller. Angst kan je letterlijk de adem ontnemen en benauwd maken. Omgekeerd kan je ademhaling je ook ondersteunen om te ontspannen. Hoe komt het dat de wisselwerking tussen adem, lichaam en geest zo sterk is? En hoe kan je de adem inzetten om jezelf te reguleren?

Ademhaling en je zenuwstelsel

In je lichaam regelt je autonome zenuwstelsel bijna alle onbewuste functies en processen, zoals ademhaling, hartslag, bloeddruk, spijsvertering en stofwisseling. Dit besturingssysteem zet processen in beweging bij veranderende toestanden. Bij lichamelijk inspanning, zoals bij fanatiek sporten wordt het ‘actieve’ sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Daardoor stijgt de hartslag en bloeddruk, neemt spierspanning toe, wordt er adrenaline aangemaakt én wordt de ademhaling sneller. Dit gebeurt ook in situaties die stressvol zijn. Dit kan je onder andere merken aan een snelle ademhaling en een gespannen gevoel.

Inkijk op het spanningsniveau

Als je gespannen bent is je ademhaling vaak snel en hoog in je borst. Door bewust te worden van je ademhaling, kan je letterlijk inzicht krijgen in het spanningsniveau in jouw lichaam. In rust is een gezonde ademhaling tussen de 4 en 7 keer per minuut. Bij veel mensen is de ademhaling een stuk hoger. Regelmatig hoor ik van mensen terug dat dit rond de 20 keer per minuut ligt. Eigenlijk zou dit meer bij iemand passen de aan het sporten is. Het lichaam ziet dit als een vorm van inspanning en activeert daardoor het sympatische zenuwstelsel. Als dit regelmatig gebeurt geeft dit op termijn spannings- en vermoeidheidsklachten.

Invloed op je ademhaling

Andersom krijg je lichaam bij een rustige en langzame ademhaling het seintje dat het veilig is. Dit zet processen in werking, die voor ontspanning en herstel zorgen. Door de werking van dit para-sympatisch zenuwstelsel dalen de hartslag en de bloeddruk, neemt je spierspanning af en komt je spijsvertering op gang.

Je ademhaling heeft dus invloed op hoe jij je voelt. Het leuke is, dat je dit ook voor je kan laten werken! De ademhaling verloopt meestal onbewust en automatisch. Maar je kan je ademhaling kan je natuurlijk ook bewust sturen, door je adem in te houden, te vertragen, verdiepen of langer uit te ademen. De invloed die jij daarmee op je ademhaling hebt, heeft direct ook effect op hoe jij je voelt. Zo kan jij je ademhaling bewust inzetten om jezelf te reguleren.

Ademhaling inzetten om te kalmeren

Hieronder drie tips om je ademhaling voor je te laten werken

1. Volgen van je ademhaling

Door bewust je adem een tijd te volgen, vertraagt je ademhaling vaak al vanzelf. Zonder daar bewust invloed op uit te oefenen. Het kan ook zijn dat je begint te zuchten of gapen. Dit zijn tekenen dat het deel van je zenuwstelsel die voor ontspanning zorgt geactiveerd is. Hoewel de oefening eenvoudig klinkt, hoeft dit het niet te zijn. Zeker wanneer je een vol hoofd vol gedachtes hebt, kan het lastig zijn om je te concentreren op je ademhaling. Om focus te houden, kan je de beweging van je lichaam volgen, die het maakt bij iedere ademhaling. Of je ademhalingen tellen (1 in, 1 uit, 2 in, 2 uit…. etc).

2. Hand op je buik

Blijft je ademhaling hoog en snel? Het kan dan helpen om een hand op je buik te leggen en daar naar toe te ademen. De hand op je buik nodigt je ademhaling uit om te verdiepen. Het geeft daarmee sturing aan je ademhaling, zonder dat jij daar hard je best voor hoeft te doen.

3. Je uitademing verlengen

Zoals je inademing voor levendigheid en activering staat, staat je uitademing voor loslaten en ontspanning. Door je uitademing bewust wat langer te maken dan je inademing, leg je meer nadruk op het ontspannende deel van je ademhaling. Ervaar het effect maar!

Marlous de Boer